티스토리 뷰
인간이 만들어낸 산업화의 산물인 정재 당분과 트랜스 지방 그리고 가공식품을 먹지 않고 필요 이상의 탄수화물을 먹지 않으면 지방의 섭취를 두려워하지 않고 자연으로부터 나오는 영양이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것 이런 식사가 저탄수화물 고지방식입니다. 이렇게 먹을 수 있다면 현대인의 만성병인 당뇨 고혈압 뇌졸중 치매 파킨슨 병 등을 상당 부분 예방하고 치료할 수 있을 것입니다.
당뇨병에 좋은 저탄수화물 식이
전세계 당뇨 치료의 지침을 제공하는 미국 당뇨병학회(ADA)의 입장 변화를 살펴보겠습니다.
2007년까지는 저탄수화물 식이를 권장하지 않으면서 일관되게 무시해 왔는데 2008년에는 갑자기 1년까지는 효과적일 수 있다고 인정하기 시작했습니다.
2011년에는 2년까지는 비만을 동반한 당뇨 환자에게 효과적일 수 있다고 했는데 이처럼 당뇨나 비만이 있는 경우에는 저탄수화물 식이가 아주 효과적입니다.
2013년에는 저탄수화물 식이를 정식으로 용인하기 시작했고 2019년 4월에는 저탄수화물 식이가 혈당을 개선한다는 근거가 가장 풍부하다고 말하면서 치료 목적으로도 사용할 수 있겠다고 했습니다.
2020년에는 저탄수화물 시기가 당뇨병 치료 목적으로 가장 근거가 풍부하다고 말하면서 비만 당뇨 치료에 효과적이라는 것을 재차 확인했습니다. 이제 저탄수화물 식이는 미국 당뇨병 학회에서도 그 효과를 인정하고 있습니다. 2019년 5월 미국 당뇨병 학회는 당뇨가 없는 19세 이상의 성인 1일 탄수화물 권장 섭취량은 130g이라고 했습니다.
현재 저 탄수화물 식단의 정의는 딱히 정해진 기준은 없고, 보통 탄수화물 비율이 26% 미만을 저탄수화물 식이라고 정의하는 경우가 많습니다.
하루에 2천 kcal를 섭취한다고 가정하면 약 130g의 탄수화물을 섭취하게 되는데 실제로는 10%(20~50g) 미만을 말하는데 "초저 탄수화물 식이"라고 합니다.
국내 평균은 탄수화물 비율이 약 65%인데 환산하면 약 1300kcal이고 탄수화물 하루 섭취량은 대략 325g이 됩니다.
상당히 많은 양으로 밀가루, 설탕, 과당 등 정제 탄수화물과 가공식품만 줄여도 최소 절반은 감소시킬 수 있습니다.
고탄수화물 식이를 주장한 란셋 연구의 문제점
하버드 연구에서는 탄수화물 비율 40% 이하를 저탄수화물 식이로 분류했지만 실제로는 최소 26% 이하는 되어야 저탄수화물 식이라고 말할 수 있습니다.
저탄 고지 단체에서는 보통 10% 이하 거나 아무리 높게 잡아도 20% 이하로 정의합니다.
그렇다면 40%는 사실상 고탄수화물 식이라고 할 수 있기 때문에 하버드 연구에서는 저탄수화물 식이에 대한 연구는 완전히 빠져 있는 것입니다. 즉 란셋 연구는 고탄수화물 식이만의 연구라고 할 수 있습니다.
이 조사 연구를 시작한 1987년도에는 저탄수 식이가 거의 없었습니다. 이때는 지방은 매우 건강에 해로운 것이고 저지방 시리얼이 건강에 좋다고 했을 정도로 저지방이 완전히 대세였습니다.
탄수화물 섭취 비율은 최소 75~80%에 육박했습니다. 이런 시대에 설문 조사를 하면 거위 대부분 사람들이 초고도 탄수화물 식이를 했을 것입니다.
란셋 연구 설문 시기
탄수화물을 40% 이하로 먹는 사람이 인구의 1%도 안되었을 것입니다. 지방을 혈관을 막는 독이라고 했으니까요.
최근 10여 년전부터 저탄수화물 식이 하는 사람들이 생기기 시작했습니다. 게다가 조사 대상 연령이 45~65세입니다. 소화력이 떨어져서 지방 섭취가 훨씬 줄어드는 나이입니다.
이 연구에서 40% 미만의 탄수화물 섭취에서는 사망률이 올라간다고 하는데 관찰 연구는 인과관계를 보는게 아니라 연관성의 가능성을 보는 것입니다. 이런 연구에서 단정적인 결론을 내리는 건 의학적으로 잘못된 분석입니다.
객관적인 사실에 기초하지 않고 주관적인 의견을 앞세우면 논문을 잘못 만들 수도 잇고 잘못 분석할 수도 있습니다. 이 란셋 연구를 주도한 사람은 윌렛 박사인데 하버드 보건대학교 역학 연구 및 영양학 교수입니다. 이 사람은 지방의 섭취는 최대한 줄여야 하고 포화지방은 우리 몸에 아주 해로운 독소 같은 존재라고 인식하고 잇습니다. 그래서 음식은 탄수화물 위주로 먹어야 한다고 평생 주장하던 사람입니다.
몸에 해롭다고 알려진 옥수수기름, 해바라기유를 식물성 기름이라고 권장하고 동물성 단백질이나 지방을 극도로 혐오하는 사람입니다. 이처럼 편견이 심한 사람이 이 란셋 연구의 리더이고 여러 식품 단체들과 이해관계가 깊은 사람일 뿐만 아니라 엄청난 영향력을 가지고 있습니다.
이 연구는 질보다는 양을 우선시하는 근시안적 연구라고 생각합니다. 이런 수준 낮은 논문으로 탄수화물 적게 먹으면 빨리 죽는다는 소리 제발 그만하시길 바랍니다.
최근 10년 동안 읽었던 수많은 논문 중에서 이 논문이 가장 문제가 심각했습니다. 여러분들은 이런 잘못된 정보에 휘둘리지 마시기 바랍니다.
만성병을 예방하는 저탄고지 식이
저탄수화물 식이는 건강에 해로운 마가린 쇼트닝 등 트랜스 지방을 피하고 콩, 옥수수, 포도씨, 해바라기씨로 만든 가공 기름을 먹지 않고 햄이나 소시지 스팸 등의 가공육을 먹지 않습니다.
아주 극소수의 사람들이 가공육 등을 많이 먹으면서 잘못된 방법인 dirty keto를 하기도 하는데 이런 사람들은 극히 드물고 실제로 만나기는 어렵습니다.
저탄수화물 전문가들은 dirty keto를 계속할 거라면 그냥 차라리 일반적인 고탄수화물 식이를 하라고 말할 정도로 상당히 엄격합니다.
실제로 대부분의 사람들은 가공되지 않은 지방과 단백질을 섭취합니다. 가공 기름을 피하고 아보카도, 올리브, 코코넛 오일 등의 건강한 기름을 사용합니다.
이렇게 올바른 방법으로 클린 키토를 하시는 분들이 대다수입니다. 이런 식사를 하면 아주 자연스럽게 건강과 장수를 기대할 수 있습니다.
저탄수화물 고지방 식이에 대해서 편견을 가진 사람들이 많아서 좋은 글 하나를 소개하겠습니다. "저 탄수화물 고지방식은 인간이 만들어낸 산업화의 산물인 정재 당분과 트랜스 지방 그리고 가공식품을 먹지 않고 필요 이상의 탄수화물을 먹지 않으면 됩니다.
고 지방의 섭취를 두려워하지 않고 자연으로부터 나오는 영양이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것 이런 식사가 저탄수화물 고지방식입니다. 이렇게 먹을 수 있다면 현대인의 만성병인 당뇨 고혈압 뇌졸중 치매 파킨슨 병 등을 상당 부분 예방하고 치료할 수 있을 겁니다."