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신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위해 영양분을 섭취하고, 새로운 물질로 전환시키며, 에너지를 생산하는 등의 화학적 반응을 말합니다.
보통 40세 이후부터 줄어들지만 꾸준히 노력한다면 건강한 삶을 지켜나갈 수 있는 신진대사 촉진하는 방법 5가지를 소개합니다.
신진 대사가 느려지는 주요 원인
느린 신진대사는 많은 사람들이 겪는 문제 중 하나입니다. 이는 체중 증가나 에너지 부족과 같은 여러 가지 문제를 초래할 수 있습니다. 이처럼 느려진 신진 대사의 주요 원인과 그에 대한 해결책을 알아보겠습니다.
1) 식습관:
식습관은 느린 대사의 주요 원인 중 하나입니다. 과도한 과일당이나 단순한 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린의 분비가 증가하고 대사가 느려질 수 있습니다. 또한, 저칼로리 다이어트나 급속한 식사 건너뛰기도 대사를 늦추는데 영향을 줄 수 있습니다. 대신에 고단백, 고섬유 식품을 섭취하고 정기적인 식사를 유지하는 것이 좋습니다. 이를 통해 대사를 촉진하고 체중을 관리할 수 있습니다.
2) 운동 부족:
일상적인 운동 부족은 느린 대사를 유발할 수 있습니다. 운동을 통해 근육을 늘리고 체지방을 감소시키는 동시에 신진대사를 촉진할 수 있기 때문입니다. 걷기, 조깅, 수영 등 다양한 유형의 운동을 꾸준히 실천하여 신체 활동량을 높이는 것이 중요합니다. 또한, 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 대사를 촉진할 수 있습니다.
3) 수면 부족:
수면 부족은 대사를 늦추는 또 다른 요인입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 호르몬 균형이 깨져 신진대사가 늦어질 수 있습니다. 따라서 매일 일정한 시간에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하고 수면 환경을 향상시키는 방법도 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신진 대사가 느려지는 것은 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 식습관 개선, 정기적인 운동, 충분한 수면 등의 방법을 통해 대사를 개선하고 건강한 삶을 유지하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 해결책을 찾아 실천하여 느린 대사로 인한 문제를 극복할 수 있습니다.
신진대사를 활발하게 하는 6가지 방법
만약 신진대사 속도가 너무 느려지면 인체에 충분한 영양분과 열량을 공급할 수가 없기 때문에 체질이 약해지고, 감기 등 질병에 쉽게 노출됩니다.
또한 체내에 쌓인 유해물질들과 잉여 영양분들을 제때에 체외로 배출시키지 못함으로써 비만, 부종 및 체내에 독소가 쌓이고 피부가 거칠어지게 됩니다.
체중 감량을 목표로 하는 사람이라면 신진대사의 속도를 높이는 것이 칼로리 절제 없이도 살을 뺄 수 있는 방법이 될 것입니다.
1. 음식은 조금씩 자주 먹는다
배고픔과 불안감 때문에 폭식을 하면 결코 신진대사에 도움이 되지 않습니다. 알맞은 양의 다양한 음식과 신선한 과일을 먹음으로써 배고픔을 달래야 합니다.
아침과 저녁은 꼭 챙겨 먹되 매일 다섯 끼 정도 조금씩 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 매끼 식사 간격이 커지면 당이 떨어지고, 신진대사도 느려져 피곤함을 느끼게 됩니다.
2. 물을 자주 마신다
몸은 에너지 생산 과정에서 물을 필요로 하기 때문에 물이 조금만 모자라도 신진대사가 뚝 떨어지게 됩니다.
한 조사에 따르면 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 성인의 경우 4잔 정도 물을 마시는 사람에 비해 칼로리 소비량이 훨씬 더 많은 것으로 나타났습니다.
3. 단백질을 자주 섭취한다
단백질은 소화하고 완전히 흡수되기까지 시간이 오래 걸립니다. 따라서 많은 에너지가 필요하기 때문에 생명체의 최상 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
다만 단백질의 공급원이 매우 중요한데 쇠고기는 대부분 불필요하게 과한 지방을 포함하고 있어 오히려 신진대사를 늦출 수 있습니다.
4. 적당하게 매콤한 음식을 먹는다
매콤한 음식은 캡사이신 덕분에 신진대사를 최대 20%까지 증가시킬 수 있습니다. 캡사이신은 우리 몸속에 축적된 지방이 없어질 때까지 공격하는 자극적인 성분의 향신료입니다.
일주일에 두 끼 정도 매운 음식을 먹으면서 다른 식단까지 조절하면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
5. 커피와 녹차를 적당히 마신다
녹차와 커피는 적당히 섭취할 경우 신진대사 촉진에 도움이 되는 음료입니다. 커피 한 잔을 곁들인 아침 식사는 뇌가 깨어날 뿐만 아니라 신진대사율도 오르기 때문에 아주 좋습니다.
커피에는 들어 있는 카페인은 생물체에 많은 도움이 되는 알칼리성 물질이며, 카페인과 관련된 테브로민과 테오필린은 몸의 자극제로 작용합니다.
또한 클로로게니즘은 탄수화물을 보다 천천히 흡수하도록 돕는 화합물입니다. 녹차와 카테킨은 지방을 에너지로 변환시키는 간의 기능을 최상으로 만들어주기 때문에 커피 한 잔은 반드시 마셔야 합니다.
6. 매일 5분간 HIIT 운동을 한다
고강도 인터벌트레이닝(HIIT=High Intensity Interval Training)이란 유산소 운동과 에어로빅을 결합한 운동을 뜻합니다. 살을 빼고, 근육량을 늘리고, 신진대사를 촉진하려면 유산소 운동만으로는 충분하지 않습니다. 매일 집에서 간단한 고강도 인터벌트레이닝을 5분간 지속하면 신진대사를 촉진하는 최고의 운동이 될 것입니다.