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인체의 70%는 물로 이루어져 있어 체내 수분이 부족해 탈수 현상이 일어나면 건강에 여러 가지 악영향을 끼칩니다. 특히 비만의 원인이 될 수 있는데 탈수 시 느껴지는 갈증과 공복감을 혼동하여 물 대신 음식을 섭취하는 경우가 많기 때문입니다. 만성 탈수가 비만의 원인이 되는 이유와 가장 효과적인 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.
물과 건강
우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있으며 아기들의 수분량은 체중의 80%나 되고, 성인 남성은 약 70% 정도이고 성인 여성은 남성보다는 조금 적습니다.
나이가 들수록 체내 수분량은 점점 감소하는데 노년기에는 약 50% 정도로 줄어들고 사망 시에는 약 45%까지 내려간다고 합니다. 이처럼 물은 젊음과 건강의 상징이기도 합니다.
이처럼 건강에 필수인 수분이 인체가 섭취하는 것보다 더 많은 양이 소실할 때 탈수가 일어납니다. 소변 배설을 증가시키는 약물(이뇨제) 사용, 구토, 설사, 특히 지속적인 과로와 함께 심하게 땀을 흘릴 때 탈수를 일으킬 수 있습니다.
만성 탈수가 복부 비만의 원인
만성적으로 체내 수분이 부족한 탈수 현상이 지속되면 복부 비만이 될 수 있습니다. 탈수시 느껴지는 갈증과 공복감을 혼동하여 물 대신 음식을 섭취하는 경우가 많기 때문입니다. 즉 수분이 부족하면 배가 불러도 계속 먹게 되므로 만성 탈수가 복부 비만의 원인이 될 수 있는 것입니다.
<탈수가 유발된 쥐의 음식 섭취량과 식사 패턴의 변화>라는 제목의 논문에 따르면 정상 수분 상태에서 비만 쥐는 정상 쥐에 비해 음식 섭취가 2배였는데 탈수 상태에서는 3배까지 증가했습니다.
체중 감량을 하기 위해서는 먼저 몸을 깨긋하게 정화하고 독소를 배출하는 작업을 먼저 해 주는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 몸속에 충분한 수분이 있어야 합니다.
그러나 물 대신 스포츠 음료, 청량 음료 등을 섭취하면 당분과 나트륨 등의 성분이 많아 600ml 정도의 음료를 마실 경우 200~ 300kcal의 열량을 섭취하게 되어 비만의 원인이 됩니다.
또한, 커피, 차, 콜라 등은 이뇨작용을 촉진하므로 마신 양보다 더 많은 수분이 빠져나가 탈수의 원인이 됩니다. 따라서 수분이 부족하면 호르몬 분비가 잘 이뤄지지 않아 근육량이 줄고 복부지방이 많아집니다. 결국 근육량이 줄면서 기초대사량이 떨어져 비만해질 수 있습니다.
수분 부족과 BMI와 비만 관계
미국에서 매년 시행하는 국민건강 영양조사 자료에서 <부족한 수분 섭취 bmi와 비만>이라는 제목의 연구 내용을 보겠습니다.
9528명을 대상으로 소변 오스몰 농도와 bmi를 측정했는데 소변 오스몰 농도가 800 이상인 경우를 탈수 상태로 간주했습니다.
이 조사에서 bmi 즉 체질량 지수는 bmi 30 이상은 비만 상태, 30 이하는 비만이 아니라고 간주했습니다. 비만의 기준은 나라마다 조금씩 다른데 한국 및 아시아권에서는 bmi가 25 이상이면 비만입니다. 즉 키가 170cm이면 72.5kg 이상이거나 160cm이면 64kg 이상일 때 비만입니다.
미국과 who 기준으로는 bmi가 30 이상인 경우를 비만으로 보는데 키가 170cm이면 87kg 이상이 비만이고, 160cm이면 77k g이상이 비만입니다. 일본의 기준을 보면 남자는 27.7 이상 여자는 26.1 이상이 비만입니다.
이 연구의 결론을 보면 32.6%에서 탈수가 확인되었는데 탈수 상태인 사람은 bmi가 1.3이나 더 높았으며 비만일 가능성도 59%나 더 높았습니다.
이 연구 외에도 "수분 섭취를 늘리면 체중 감소 효과가 있다", "비만 치료의 전략으로 식전 수분 섭취는 효과가 있다", "고령에서도 수분 섭취는 체중 감소를 증가시킨다"라는 제목의 많은 연구 논문들이 이미 발표되어 있습니다.
왜 수분 섭취를 늘리면 살이 빠질까요?
수분 섭취를 늘리면 음식 섭취가 감소한다고 하는데 갈증을 해소하면 배고픔 신호가 줄어들기 때문입니다. 세포에는 미토콘드리아라는 에너지 생산 공장이 있는데 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸어주는 전력 공장입니다.
공장을 가동할 때 제일 많이 필요한 것이 물입니다. 물이 충분히 있어야 공장이 잘 돌아가지만 물이 부족한 공장은 생산 효율이 크게 떨어질 수밖에 없습니다.
미토콘드리아도 마찬가지입니다. 물이 충분히 공급되면 에너지 공장 기능이 좋아져서 지방 분해가 증가하고 에너지 생산이 증가합니다.
하루 필요한 수분량 확인하는 방법
그렇다면 하루 필요한 수분량은 어떻게 관리해야 할까요? 아침마다 물통을 준비해서 가지고 다닌다면 가능하겠지만 정말 번거로운 일이죠.
수분이 부족한지 바로 알아볼 수 있는 간단한 방법 3가지를 소개하겠습니다.
소변 색깔을 보고 판단하는 방법
소변이 연한색이면 수분 공급이 충분하다고 생각하면 되고 짙은 색이면 탈수 상태로구나 하고 생각하면 됩니다.
즉 소변 색깔이 맑은 색에서 연한 노란색까지는 정상 상태이고 진한 노란색부터는 경증 탈수 상태로 볼 수 있으며 색깔이 짙어질수록 탈수, 심한 탈수, 중증 탈수를 나타냅니다.
입이 마르거나 갈증을 느낀다면 탈수일 가능성이 있습니다.
입이 마르거나 갈증을 느낀다면 탈수일 가능성이 높습니다. 만약 식사를 충분히 했는데 금방 다시 배가 고프다면 갈증 증상일 가능성도 생각해야 합니다. 만약 물 한잔을 마신 후 20여분 후에 배고픔이 사라졌다면 가짜 배고픔입니다.
배고프다는 느낌이 올 때 이 신호가 갈증으로도 유발될 수 있다는 사실을 항상 기억해야 합니다. 만약 여러분들이 배가 고파서 지금 냉장고 문을 열고 있다면 그전에 먼저 물 한잔을 마셔보십시오. 탈 수가 있을 때 배가 고프면 탈수가 없을 때보다 배고픔을 두 배 더 느낀다는 연구도 있습니다.
음식으로 수분을 보충하는 방법
물은 공복 상태이거나 식사 30분 전까지 마시는 것이 좋습니다. 식사 직전이나 식사 중에 물을 많이 마시면 위산이 다소 희석될 수 있습니다. 소화장애가 있는 분들은 이런 경우 음식 소화력이 떨어질 수 있습니다.
꼭 물을 마시면서 부족한 수분을 보충할 필요는 없습니다. 물 마시는 게 어려운 분들은 수분이 풍부한 음식을 드시면 됩니다. 수분이 많은 음식 순위를 보면 수분 함량이 대부분 80% 이상입니다.
물 마실 때 주의 사항
물을 많이 마시면 위험한 경우도 있습니다. 만성 콩팥병, 신부전, 심부전, 간경화 환자분들은 주치의와 상의해서 결정하시기 바랍니다. 그리고 물을 충분히 마시는데 자주 심한 갈증을 느낀다면 당뇨 등 다른 질병 가능성을 확인해야 합니다.
수분 섭취 시 가장 주의해야 할 점은 바로 이것입니다.
만약 물 대신 달달한 음료수로 수분 섭취를 한다면 혈당만 많이 올라가서 오히려 살만 찔 겁니다. 음료수 대신 물이나 당분이 없는 미네랄 워터를 드시기 바랍니다.
술이나 차 커피 등은 이뇨 효과가 있기 때문에 드실 때에는 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 비만 클리닉에서 간간히 이뇨제를 처방하는 경우도 있는데 부종이 심한 사람들에게 단기간 사용한다면 효과가 있겠지만 장기간 사용한다면 오히려 탈수를 유발하고 체중 관리가 더 힘들어질 수 있습니다.
결론
만성 탈수가 당신을 살찌게 합니다. 수분이 부족하면 배가 불러도 계속 먹게 됩니다. 살찌지 않는 신체와 활력 있는 생활을 위해서 우리 몸이 탈수되지 않도록 충분한 수분 섭취를 유지하시길 바랍니다.