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미국 하버드대 유전학 교수이자 노화생물학센터의 공동소장인 데이비드 싱클레어(David Sinclair) 박사는 노화와 유전 분야의 세계 최고 권위자입니다. 25년 장수 연구를 총 결산해 처음으로 세상에 선보이는 역작 "노화의 종말"에 실린 장수 비결 5가지와 고기 섭취에 관한 이견을 소개하겠습니다.
건강하게 장수하는 5가지 방법
항노화는 단순히 수명을 연장하는 것이 아니라 삶의 질을 높이자는 것입니다. 싱클레어 박사는 “노화는 질병일 뿐만 아니라 만병의 근원”이라고 주장합니다. 따라서 노화를 극복하면 오늘날 병이라 부르는 모든 증상들을 한꺼번에 해결할 수 있다고 합니다.
또한 이 질병은 치료할 수 있으며 늦추거나, 멈추거나, 심지어 되돌리는 것도 가능할 수 있다고 단언합니다. 싱클레어 박사가 "노화의 종말"이라는 저서에서 전하고자 하는 궁극적 메시지인 장수 비결을 5가지로 정리해 소개하겠습니다.
1. 간헐적 단식을 하라
간헐적 단식은 혁신적인 새로운 건강법으로 각광받고 있으며 여러 가지 방법이 있습니다. 이 식이요법의 핵심은 정상적으로 식사를 하되 일정한 간격으로 전체 식사 시간을 단축하고 주기적인 열량 제한을 한다는 점입니다. 무조건 굶거나 적게 먹는 게 아니라 내 몸의 어떤 생존 회로를 건드릴만큼만 자극을 주는 방법이라 할 수 있습니다.
일정 시간동안 단식을 해서 에너지 결핍 상태가 되면 세포가 불필요한 성분을 제거해서 에너지를 얻는 오토 파지는 세포 속에 쌓인 쓰레기를 치우고 재활용하는 시스템입니다. 또한 몸속에 침투한 세균이나 바이러스를 제거하는 “면역 반응”이라고 할 수 있습니다.
간헐적 단식은 세포 속에 쌓인 쓰레기를 치우는 오토 파지를 활성화시킬 수 있기 때문에 건강하게 장수하는 비결이라고 할 수 있습니다.
간헐적 단식을 하면 백색 지방을 갈색 지방의 중간 형태인 베이지색 지방으로 바꿔서 갈색 지방 처럼 열을 내면서 칼로리를 소모하게 합니다.
2. 고기 섭취를 줄이라
고기, 유제품, 설탕의 섭취를 줄이고 더 많은 채소, 콩, 그리고 통곡물을 먹어야 합니다. 즉, 야채를 더 많이 먹고, 가공식품을 줄이고, 신선한 음식을 더 많이 먹는 것입니다.
고기는 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있기 때문에 우리는 육식을 통해 더 건강한 몸을 유지할 수 있지만 심혈관 질환과 비만을 경계해야 합니다.
따라서, 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하고, 채식을 많이 하면 고기를 먹을 때보다 아미노산의 양이 줄어들기 때문에 몸이 스트레스를 받고 생존 회로가 더 활성화된다고 합니다.
3 땀 흘리는 운동을 하라
고강도 운동은 혈류를 개선하고 근육을 강화하며 몸 전체의 활성화에 기여합니다. 운동은 신체에 부하를 주어 각 기능과 회로를 활성화하고 강화합니다. 따라서 나이가 들수록 더 많은 운동이 필요하며 강도 높은 운동이 좋지만 자신의 몸 상태에 적합해야 합니다.
2017년에 발표된 한 연구에 따르면 운동을 하면 세포 내 텔로미어가 길어지며, 이는 수명을 강화한다는 것을 보여주었습니다. 우리 몸의 세포는 분열을 하면서 유지하고 보수를 하는데 한번 분열 할 때마다 이 텔로미어가 짧아지는데, 다 닳게 되면 그때 세포분열을 멈추게 됩니다. 즉 세포로써 수명을 다하게 되고 노화가 진행되는 것입니다.
지구력 강화 운동과 고강도 운동을 일주일에 45분 씩 3일을 시행한 사람의 텔로미어의 활성을 관찰한 결과 텔로미어의 길이가 증가하고 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해하는 효소의 활성이 2~3배 증가한 것으로 나타난 바 가 있습니다.
4. 몸을 차갑게 유지하라
사용하고 남은 열량을 중성 지방 형태로 저장하는 백색 지방과 달리 갈색 지방은 스스로 열을 내어 몸에 쌓인 지방을 태우는 역할을 합니다.
이러한 갈색 지방은 추운 환경에서 활성화되어 칼로리를 태우며 우리 몸에 아주 소량으로 존재합니다. 갑상선, 경동맥, 부신, 간 등 대사를 왕성하게 하는 기관 주위에 주로 분포하면서 지방을 태우는 역할을 합니다.
갈색 지방세포가 호르몬 분비 등 대사 작용과 밀접하게 연결되어 있어서 혈당 수치를 낮출 수 있다는 가능성을 시사한 연구 결과도 잇습니다.
다만 우리 몸의 깊숙한 부분의 “심부 온도” 약간 높게 유지되는 사람이 “효소의 활성”과 “혈액 순환” “장기의 정상작동 및 면역력을 적절하게 잘 유지될 수가 있습니다.
갈색 지방 효능
미국 록펠러대학병원의 폴 코헨(Paul Cohen) 박사팀이 국제 학술지 ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 발표한 연구 결과에 따르면, 갈색 지방을 가진 사람들은 주요 사망 원인 중 하나인 제2형 당뇨병과 관상동맥질환, 고혈압, 울혈성 심부전 등 신진대사 질환에 걸릴 가능성이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
'베이지색 지방'은 평소에는 백색 지방과 같은 기능을 하지만, 운동을 하거나 매운 음식을 먹으면 갈색 지방처럼 기능합니다.
우리의 몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리기 위해 갈색 지방은 물론, 베이지색 지방을 활성화시킵니다.
5 유해물질을 멀리하라
환경 자극으로 바뀌는 유전자 변형의 경우 우리의 건강과 장수를 해칠 수 있습니다. 담배연기, 플라스틱 용기 등으로부터 나오는 화학물질, 용제, 살균제, 농약, 그리고 유압 오일은 우리의 DNA를 손상시킬 수 있습니다.
우유, 밀가루, 정제 설탕을 비롯해 베이컨 등 가공식품을 피하고 자외선, X선, 감마선 등 방사선 노출에 주의해야 합니다.
고기 섭취에 관한 이견
장수 비결에서 이 내용이 가장 상반되어 혼란을 일으키기도 합니다. 참고해서 판단하시면 좋겠습니다. 나이가 들수록 고기를 섭취해 단백질을 챙겨야 하는데. 단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소이기 때문입니다.
예전에는 ‘고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다’라는 것이 상식이기도 했지만 최근 여러 연구 결과를 보면 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리라는 저탄 고지가 대세입니다.
콩 같은 식물성 단백질에는 필수아미노산이 절반만 함유된 반면, 고기에는 노인에게 필요한 필수 아미노산 8가지가 모두 들어있습니다.
일본 응용 노년학회 이사장인 의학박사 시바타 히로시(柴田博) 는 “장수하는 사람은 고기를 충분히 섭취한다”라고 주장합니다.
시바타 박사는 고기는 필수 아미노산이 고루 갖춰진 훌륭한 식품이라고 말하며, 인체가 필요로 하는 필수 아미노산을 고루 섭취하려면 고기를 먹어야 한다고 설명합니다.
그는 “단백질 중 동물성 단백질을 섭취하는 비율이 50%를 넘지 않는 국가는 평균 수명이 높지 않다”라고 합니다. 특히 생선보다 육고기가 더 인체에 좋은 식재료라고 합니다.
시바타 박사의 저서 ‘고기 먹는 사람이 오래 산다’에 실린 육식을 해야 하는 7가지 이유입니다.
1. 우울증을 예방하는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부하다.
2. 카르니틴이 풍부해서 지방 연소를 돕는다.
3. 항산화물질인 카르노신이 많다.
4. 빈혈을 예방하는 헴철이 다량 함유돼 있다.
5. 일가불포화지방산이 많아 체내 산화물을 가장 적게 만든다.
6. 아난다마이드가 풍부해 마음을 행복하게 한다.
7. 돼지고기에 많은 비타민B는 에너지 보급과 노폐물 대사에 관여한다.